Aslında oldukça küçük bir kas grubu olan kollarımızı çok fazla harekete maruz bırakmaya gerek yok.
Ön kol ve arka kol olmak üzere sadece 2 parçadan oluşan bu kol kaslarınızı 3’er harekette geliştirebilirsiniz.
Önerilerimizi uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın.
Kol, karın, gibi küçük kas grupları Bacak, Sırt, Omuz, Göğüs gibi büyük kas gruplarına göre daha kısa sürede dinlenir ve toparlanırlar.
Bu, daha hızlı dinlenen küçük kas gruplarını daha sık aralıklarla çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.
Büyük kas gruplarının toparlanma süresi 72 saatken (3 Gün) küçük kasların toparlanma süresi 48 saattir (2 Gün).
Ayrıca sırt kas grubunu çalıştırdığımızda ön kolumuz yardımcı kas grubu olarak da çalışır.
Aynı durum göğüs kaslarımızı çalıştırırken arka kol kaslarımız için de geçerli olur ve arka kolumuz yardımcı kas grubu olarak çalışır.
Yardımcı şekilde çalışan kaslar kısmî düzeyde yorulur ve bir sonraki gün antrenman yapamayacak durumda olur.
Bu noktada 2 günde bir çalıştırabileceğiniz kol kaslarınızla yeterince dinlenmeden egzersiz yapmayın (Galerinin sonunda örnek haftalık kol antremanı program verilecektir)
KOL KASI NE KADAR SÜREDE GELİŞİR?
Küçük bir kas grubu olmasından dolayı kol kaslarıız hızlı bir şekilde gelişecektir.
Burada yapılması gereken en önemli şey gösterdiğimiz hareketleri doğru tekrar aralığında ve düzgün bir şekilde yapmanız.
Bu gereklilikleri yerine getirdiğinizde 1 ay içinde kollarınızda gözle görülür bir değişim olacaktır.
ÖNCE ARKA KOLDAN BAŞLAYIN
Kol çalışırken yapılan en büyük hata neredeyse hiç arka kolları çalıştırmamaktır.
Eğer ki kollarınızın daha kaslı bir görünüme sahip olmasını istiyorsanız, ön kol kasına kıyasla daha büyük bir yapıya sahip olan arka kollarımızı çalıştırmak zorundasınız.
GEREKTİĞİNDE AĞIR GEREKTİĞİNDE HAFİF ÇALIŞIN
Sadece kol çalışırken değil tüm kas gruplarında egzersiz yaparken sık karşılaşılan bir hata; sürekli ağır kilolar tercih etmektir.
Ağır kiloyla çalışmak tabii ki de önemli ve gerekli ama bunu hangi hareketlerde uygulanması gerekildiği ise az bilinen bir durum.
Hali hazırda küçük bir kas grubu olan kollarımızı da her harekette ağır kilolarla çalıştırmak bizlere istediğimiz sonuçları vermeyecektir.
İŞTE KOL KASLARINIZI GELİŞTİRECEĞİNİZ PROGRAMIMIZ
ARKA KOL KASI
- Cable pushdown 4 Set 6-8 Tekrar
- Cable rope hammer curl 4 set 10-12 Tekrar
-
- Concentration curl 3 Set 12-15 Tekrar
